This article is a merely update to inform any sort of readers that I am now back to writing articles here. But they will be made in English and not Swedish.
How come, you may ask. Now there are plenty of reasons for this. The big one is simply that my other social media is made in English and it becomes less confusing if I keep it to one language.
The big goal with my articles is to be “evergreen” and not just based on something popular for the moment. I want to bring knowledge and content to as many people as possible, over a long time. That is done by actually writing about things that will stay the same. You should be able to read my articles ten, twenty or even 50 years from today and there should be little to no faults in these texts.
The third reason for writing in English is me wanting to develop my English and my skills of writing in English (If there is any typos or grammar issues, please feel free to comment or send me a message! I would appreciate it!)
But, what will you write about Andreas? The topics of my articles will mostly be around the subjects that I know about and also are deeply passionate for. You will see a variety of texts regarding strength and conditioning, nutrition but also some about coaching for athletes. These are topics that I encounter every day and the first two are areas that anyone should, in my opinion, know and develop their knowledge in, on a regular basis. If there is anything, regarding strength & conditioning or nutrition that you would love for someone to explain or talk more in depth about. Leave a comment or send me an email to andreassandstrom92@gmail.com
Många av er har nog känt den här brännande känslan i dina ben, armar, eller varför inte i bålen. Det är vad vi brukar kalla för mjölksyra men, I hate to break it to you, det är inte mjölksyra som har bildats. Den brännande känslan är en del av det faktum att du har byggt upp en sur miljö i dina muskler. Den sura miljön kommer från att vi fyller cellerna med vätejoner när vi gör ett arbete som till största del använder sig av glykolysen för att skapa energi.
Laktatets bildning Laktat är biprodukten av pyruvat (som cellerna skapar i glykolysen) då den reagerat med NADH+H+ och de två vätejonerna plockas upp. Laktat är alltså det som bildas då vår kropp försöker göra cellens miljö mer basisk då den har blivit sur.
Laktatets två vägar. Laktat tar sedan två vägar. En utav dessa sker genom att laktatet för ut från muskelcellen och transporteras, via blodbanan, till levern där det omvandlas till glukos i en process som kallas coricykeln, detta glukos går sedan tillbaka till muskelcellerna och in i glykolysen för användning.
Laktat/Pyruvat-cykeln Laktat är, som sagt, en biprodukt av pyruvat. Vilket betyder att vi kan bilda pyruvat genom att laktat släpper på de två vätejoner som vi tidigare tagit upp från NADH+H+ och dessa plockas då upp av NAD+. Vi har då pyruvat igen. Detta sker när cellen vill bli bli av med vätet och skapa energi av det i en annan process som kallas för elektrontransportkedjan (Jag kommer skriva om denna senare). Det sker vid syresättning av cellen.
Träningen och laktatets funktion När vi tränar så omvandlas alltid en del pyruvat till laktat för att vi ska kunna bibehålla ett balanserat pH i musklerna. Kom ihåg, det är ju när miljön blir sur (lågt pH) som funktionen av musklerna minskar och vi får ont och kallar det för mjölksyra.
Men om vi arbetar på en intensitet som tillåter oss att fylla cellerna med syre så kommer vi att kunna använda pyruvat och NADH+H+ i de processer som kräver tillgång till syre.
Vad händer utan syre? Det är när vi tränar och arbetar på en intensitet och inte hinner transportera in mer syre än vad vi gör av med (för att skapa energi aerobt) som vi måste plocka bort det bildade vätet för att hålla pH normalt. Och eftersom att vi inte kan låta pyruvat bli till ATP genom aeroba processer (vi har ju inget syre att tillgå) så omvandlar vi det till laktat och skickar det laktatet vidare, via blodbanan, till levern. Detta görs för att skapa mer utrymme att bilda ytterligare laktat och fortsätta arbeta anaerobt med en bibehållen pH som fungerar för musklerna. Skulle vi öka intensiteten ytterligare kommer ansamlingen av vätejoner bli för mycket för kroppen att hantera vilket resulterar i ett surt pH värde som försämrar prestationen.
Träning ger färdighet Våran kropp anpassar sig väldigt bra. Att vi utsätter kroppen för det vi gått igenom ovan ger oss möjligheten att utveckla förmågan att göra av med laktat på ett effektivare sätt än innan träningstillfället. Nästa gång vi dyker upp på samma intensitet så kommer vi att klara av att bibehålla den lite längre eftersom vi har gjort det möjligt att bli av med laktatet mer effektivt.
Kolhydraternas betydelse Att göra detta systemet, och därmed kunna arbeta på en hög intensitet så krävs det att vi har tillgång till pyruvat och som ni vet om så är det mest effektiva att skapa pyruvat på är genom glykolysen som är nedbrytningsprocessen av glukos som cellen har tagit upp från blodet! Detta gör kolhydrater till en väldigt viktig källa för att vi ska kunna arbeta på en hög intensitet under en längre tid. Vi kan göra oss av med allt laktat i världen men om det då inte finns pyruvat tillgängligt så kommer vi inte kunna fortsätta att skapa nytt laktat och göra oss av med fler vätejoner utan att sänka intensiteten och ta in syre.
Glukos är grunden Glukos är den molekylen som kroppens celler tar tillvara på i det allra främsta läget. Glukos är en enkel sockerart som är en byggsten i många, mer komplexa, kolhydratsformer och den används av våra celler för att skapa energi. Glukos är i princip den enda källan till energi som vårat nervsystem, vår hjärna, våra muskler och våra röda blodkroppar kräver för att fungera och är därför väldigt viktig!
Glukos är uppbyggt på 6 Kolatomer, 12 väteatomer och 6 syreatomer.
Glykolysen
I glykolysen så delas glukosmolekylen upp sig i två delar som, efter 10 reaktionssteg, bildar två molekyler som vi kallar för pyruvat. Men det är mer än så. Glukos reagerar med 2 oorganiska fosfatmolekyler (Pi), 2 ADP samt 2 NAD+ (Vätebärare). NAD+ plockar upp vätemolekyler från glukosen, bildar den energirika molekylen NADH+H+ samtidigt som de två Pi reagerar med ADP och bildar ATP! Även vatten bildas i glykolysen.
Formeln ser då alltså, i sin enkelhet, ut på detta viset: C6H12O6 (Glukos) + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi ——> 2 Pyruvat(C3H4O3) + 2 ATP + 2 NADH+H+ + 2 H2O
Här under följer en superdetaljerad bild av glykolysen, dock förklarar den snyggt hur hela processen går till.
Vart tar vi det här nu då? Glykolysen, som du märker, skapar en del energi (ATP) men även en del andra produkter som blir intressanta att titta närmare på. Pyruvat och NADH+H+ är två ämnen som kan skapa ytterligare energi, i andra energisystem, vilket gör att glykolysen blir väldigt intressant. Vi har alltså skapat ordentligt med ATP-potential utan användning utav syre! Vad nästa steg är dock, det beror på om cellen har tillräckligt med syre eller inte och något som jag skriver närmare om i senare inlägg.
Glykolysens betydelse Man brukar förklara glykolysen som ett system där arbetstiden är mellan 30 sekunder och cirka 2 minuter men jag skulle vilja förtydliga att glykolysen pågår så länge det finns tillgång till glukos, OM det då även finns syre! Tidsspannet som nämns gäller egentligen en del av ett system där pyruvaten, från glykolysen, är viktig och som sker i en anaerob (Syrefri) miljö.
Detta gör glykolysen till ett väldigt viktigt system när cellerna behöver snabb energi för att kroppen måste göra flera explosiva och kraftfulla rörelser under ett tag (Här arbetar ju även Kreatinfosfat-ATP) utan tillräckligt med syretillförsel.
Som ni säkert förstår så har vi ingen glykolys utan kolhydrater och tappar därmed mycket av den explosiva potentialen! Detta anser jag är något att tänka på om man idrottar och tänker att en kost med låga mängder kolhydrater är av intresse. Kolhydrater blir viktigt när man aktiverar kroppen genom explosiva och kraftfulla rörelser som försätter oss i en position där vi måste utnyttja energin från glukosen utan syretillförsel!
Fight of flight! Förr i tiden var det väldigt viktigt förr oss att kunna fly eller slåss i olika situationer och därför finns det ett energisystem som är utvecklat, ur evolutionen, som hjälper oss att snabbt ta oss ur en knepig situation.
När kroppen snabbt behöver skapa rörelseenergi så startar ett system som heter Kreatinfosfat-ATP . I denna artikel kommer jag gå igenom översiktligt vad det är och hur vi lär kroppen prestera med detta energisystem.
Kreatinfosfat-ATP systemet Enkelt förklarat så består musklerna utav ett lager kreatin. Men det finns även ett litet lager utav ATP tillgängligt. Att ha höga mängder ATP lagrat hämmar oss från att hålla igång de energisystem som arbetar aerobt (så som citronsyracykeln och elektrontransportkedjan). Dessa system vill vi ha igång hela tiden, därför har vi skapat kreatinfosfat-ATP systemet. Kroppen behöver hålla lagret av ATP i musklerna låga så under vila (aerobt stadie). ATPmolekylen överger, med hjälp av enzymet kreatinkinas, en fosfatgrupp. Denna fosfatgrupp fastnar istället på kreatinet, och bildar… YUP du gissade rätt, kreatinfosfat! Detta gör att vi kan behålla den ack så viktiga fosfatgruppen utan att vi hämmar de andra systemen, i och med att vi har sänkt koncentrationen utav ATP. Istället har vi högre koncentration av ADP (Adenosindifosfat)
När vi sedan behöver tillgång till ATP, för att kunna kontrahera fler muskler både snabbt och ofta, så fungerar detta system väldigt effektivt!
Det som sker är att enzymet kreatinkinas reagerar omvänt och släpper på fosfatgruppen som sitter på kreatinfosfatet (CrP) och ADP plockar upp det och skapar därmed ATP, på ett väldigt snabbt och enkelt vis!
Denna reaktion fortsätter antingen tills vi har slutat arbeta hårt eller (oftast) tills att alla kreatinfosfatmolekyler är omvandlade till kreatin. Då fortsätter nämligen musklerna att kontrahera men med hjälp av andra energisystem.
Hur länge kan vi skapa denna snabba energin? Man brukar prata om 10 sekunder, därefter är lagret av CrP slut i muskeln. Det tar upp emot 3-5 minuter av vila för oss att skapa det där kreatinfosfatet igen, som nämnt ovan.
Kreatinfosfat-ATP systemet i sin enkelhet!
Vad ska jag träna för att utveckla detta system?
Vi pratar om arbete där vi jobbar allt mellan 1-10 sekunder! Där energin ska vara slut efter det! Därför behöver vi arbeta med ett motstånd/intensitet som gör att energin är slut efter 1-10 sekunder!
Det handlar alltså om tunga lyft och explosiva övningar. Övningar och intensitet där vi kan skapa mycket kraft på väldigt kort tid! Styrkelyft, tyngdlyftning, många grenar i friidrott (Sprint, Längd- och höjdhopp) är ett par exempel på idrotter där fokuset är på just detta energisystem!
Kreatin som kosttillskott Många som tränar eller tävlar där styrka är fokuset så kan kreatin vara ett väldigt bra kosttillskott för att öka prestationen. Enkelt beskrivet så ökar vi koncentrationen av kreatin i våra muskelceller. Detta kreatinet kommer att plocka upp en fosfatmolekyl och därmed jämna ut mängden kreatinfosfat-kreatin gradienten. Alltså har vi ökat mängden kreatinfosfat i muskeln och kan därmed arbeta på en hög intensitet och använda detta energisystem under en lite längre tid än om vi inte hade konsumerat detta kosttillskott.
Dock tycker jag att den “gyllende regeln” för kosttillskott gäller även här. Det behövs inte om du inte är superseriös med din träning och dina prestationer. Kontinuerlig träning och att progressivt utmana kroppen kommer leda till utveckling.
I princip alla djur kräver energi för att fungera, för att röra på sig. De flesta får energin ifrån föda, det vill säga från makronutrienterna kolhydrater, fett och protein. Djurens och människans kropp har utvecklat system för att bryta ner födan till väldigt små beståndsdelar och plocka in dessa till enskilda celler som i sin tur bryter ut de kemiska komponenterna och skapar energi med hjälp av olika system. Artiklar på hur vi spjälkar maten kommer senare men här vill jag visa på vilka energisystem som finns och när de arbetar.
Vilka energisystem har vi? – Kreatinfosfat-ATP sytemet – Glykolysen – Laktat/Pyruvat-cykeln – Beta-oxidationen – Deaminering – Citronsyracykeln – Andingskedjan De ovan listade är namnen på de energisystem som finns i våra kroppar och ger oss möjlighet till att skapa energi i form av rörelse. Jag kommer att skriva enskilda blogginlägg om dessa, klicka på namnen så förs ni vidare!
Anaeroba processer Anaerobt innebär att syre INTE finns tillgängligt. Processer i kroppen som kan fungera utan tillgång på syre, eller på väldigt lite syre, kallas för anaeroba processer. Av listan ovan så handlar det om kreatinfosfat-ATP systemet, glykolysen och laktat/pyruvatcykeln (åt ett håll).
Aeroba processer Aerobt innebär att syre finns tillgängligt på något vis i processen. De energisystem som det handlar om är Beta-oxidationen, citronsyracykeln, Deaminering och andingskedjan.
Dessa olika energisystem kommer jag som sagt gå in mer djupgående i men självklart är det aldrig så att det alltid är endast ett system som arbetar. Dessa system hänger ihop med varandra och är till viss del beroende av varandra. Under ser du en beskrivande karta över de olika metabola processerna sker och hur de påverkas av varandra.
Varför kan det vara viktigt att förstå energisystemen? Är man det minsta lilla intresserad utav träning och kost så kostar det inte att förstå hur vi skapar energi från de olika makronutrienterna och vilken effekt olika typer av träning har på våran kropp.
Att vi behöver energi för att röra på oss är inget nytt, men vet vi vad det är som skapar den rörelseenergin? Energin kommer från maten som vi stoppar i oss. Den maten spjälkas och tas upp till vårat blod. Blodet för sedan dessa molekyler vidare till celler som där, med hjälp av de olika energisystemen, skapar dessa energigivande molekyler.
Vilka är dessa energigivande molekyler då? ATP – Adenosintrifosfat Denna molekyl är kroppens viktigaste för framställning av energi! Som namnet beskriver så innehåller den tre (tri) fosfatgrupper, det är frisläppningen av dessa fosfatgrupper som skapar energi.
NADH & FADH2 Både NADH och FADH2 är molekyler vars molekylstruktur jag inte kommer gå in på, då jag anser att det är orelevant. Det som däremot är relevant är att dessa agerar bärare av väte (H+) som i sin tur används för att skapa ATP i andningskedjan. NADH kan skapas av de två aminosyrorna tryptofan och asparaginsyra.
Varför bör du veta dessa? För att kunna fördjupa sig i de olika energisystemen och därmed förstå hur maten vi äter blir till energi och hur olika typer av träning använder den energin på olika sätt så måste vi först förstå vad det är som ger energi. Och det är först och främst de molekylerna som nämnts ovan.
